Om ni som jag får lite ont i kroppen under en träningsvila eller bara är rastlösa är Yoga ett väldigt bra sätt att röra sig men samtidigt hitta lite ”lugn i vardagen”.
Här kommer ett klipp med Adriene ca 30min som kan vara en god start att väcka kroppen och stärka dig som ryttare
När man bestämt sig från att sluta ”ta kontakt” och erbjuda kontakt kan det finnas en del gråzoner då hästen är van ett visst tryck och ryttaren är van en viss tyngd i tygeln. Låt förändringen ta tid och bygg upp övningar som över tid – ger en behaglig kontakt.
Om hästen föredrar kontakt i ett varv, är det ett gott råd att ge hästen den förutsättningen. Om höger varv är problemet – ställ vänster tills hästens kropp hittat balans och stabilitet innan den rakriktas eller ställs i rörelseriktningen. Samma sak gäller om hästen inte kommer fram till bettet (slår sig fri eller kryper bakom) under en uppvärmning eller i mitten av passet, bjud på lite utrymme – rid lätt ett par steg, kanske fungerar motställande eller växla ner i tempo eller gångar.
Att hitta självbärighet och balans om man är van att ”rida mellan hjälperna” kräver tålamod och tid. Förändringen sker inte över en natt och det är något som också behöver vara ”ett steg fram två tillbaka” för att hästen ska hitta sin nya kropp – eller återgå till dess ursprungliga funktioner. När det kommer till ryttaren, våga ha delmål i träningen. Även om travarbetet inte blev som du tänkt – kanske skritt på lång tygel i slutet av passet bjuder på några fina avspända steg där halsen får gå ut, framåt, nedåt och som vanligtvis är korta och spända.
När man väljer att ”utesluta brus” och hitta tillbaka till små, på sikt osynliga hjälper måste vi också komma ihåg att det krävs närvaro. Andning som jag skrev om i tidigare inlägg kan vara ett bra verktyg. 
Låt affirmationen vara långsiktig, kanske är målet att om 6månader ha bättre bärighet för att om 1år befäst bärigheten och därefter utveckla den. En oliksidig häst behöver få tid att balansera och stabilisera sig i den nya hållningen för att in leder, senor och andra kroppsdelar ska ta för mycket stryk. Ge det tid, ta med ditt mål i den långsiktiga planen och dokumentera för att se hur kroppen utvecklas.
Här kommer ett till inlägg som fokuserar på rörelser som kan hjälpa dig som ryttare med placering och hållning.
Har du regelbunden tid för att öka dina förutsättningar som ryttare avsuttet för din utveckling eller endast ett träningsschema för din häst?
Här kommer en rekommendation om hur en träningsvecka kan se ut för hela ekipaget.
Dag 1: Tempoväxlingar i skogen (5min rörlighetsövning vid framskrittning eller innan uppsittning)
Dag 2: Träning greninriktat (5min stretch efter avslutat pass för ryttaren)
Dag 3: Longering / Töm eller lina – övergångar och bärighet (15min styrketräning för ryttaren)
Dag 4: Intervallträning utomhus (10min yoga / stretch för ryttaren)
Dag 5: Lösgörande arbete bana (5min rörlighet för ryttaren)
Dag 6: Aktiv vila (15min HIIT för ryttaren)
Dag 7: Greninrikad träning (10min stretch / avslappning för ryttaren)
Ett liknande träningsschema kanske känns mäktigt för dig som till vardags inte tränar alls eller har svårt att ”komma igång”. Mitt tips då är att bryta ner det och kanske bestämma sig för att utföra ex 10armhävningar om dagen, kombinerat med 10 benböj 6dagar i veckan. Detta kan du göra i stallet, hemma eller på annan plats utan att byta om till träningskläder. Min uppmaning är att minst en dag i veckan ta 5-10minuter i en bekväm position och träna på andningen. Sittandes eller liggandes, slut dina ögon, andas in genom näsan och ut genom munnen. Hitta ”nuet” där du är närvarande och drar ner på tempot. Strunta i om huvudet snurrar fort, övning ger färdighet. Detta minus att stänga ögonen kan vara något du kan göra uppsuttet när du skrittar fram eller av din häst för att öppna dörren för samspel och närvaro.
Här kommer 3 övningar som jag alltid presenterar för mina nya elever. Min uppmaning är att befintliga elever använder sig av dessa för att optimera sin placering och hitta en stabil neutral position utan spänningar och muskelkraft.
Har du testat ?
Pendeln, Musslan och Flaxen – alla inspirerade av VBR’s optimering av ryttarens placering.
Planerar du din uppvärmning inför en tävling eller lämnar du det till slumpen? I tidigare inlägg har vi pratat om nervositet kopplat till prestation och för de flesta är tävling ett sådant sammanhang där nervositeten kryper sig på. Planera din framridning med utrymme för förändring för att minska nervositeten och öka fokus.
Grovplanering inför tävling i dressyr. Varierat tempo i skritt, om möjligt på lång tygel för att skapa cirkulation i kroppen. Övergångar baserat på hästens temperament uppåt eller nedåt. Variera tempo och antal steg innan övergångarna utförs för att göra hästen uppmärksam. När tempoväxlingar och övergångar fungerar bra är det dags att kontrollera styrningen. Variera storlek, formation och tempo. Är hästen spänd i traven kanske det är lättare att galoppera fram innan variationerna får fokus. Känn in din häst vad den trivs med och låt dagsformen styra riktning. Ett gott råd är också att rida lätt till hästen önskat kontakt i tygeln – sätter du dig för tidigt riskerar du spänningar eller undvikande av kontakt. Hitta hästens bjudning. Kom ihåg att springa fort inte är samma sak som bjudning, samspelet mellan häst och ryttare måste leda vägen innan kravfasen tar vid. När uppvärmningen är klar, se till att det finns tid för en paus, gå igenom banan, dricka vatten eller ta en stund för att återställa närvaro och andas.
Vilka affirmationer har du. Kan du förställa dig banan och hur den skulle kunna kännas. Efter pausen är det dags att stämma av delar av programmet, tänk på att inte lösa vardagsproblem på tävling. Vet du med dig att en viss rörelse är svår hemma, acceptera att den är svår även på tävling.
Förberedelser inför hopptävling. Under uppvärmningen går grundplaneringen från dressyren applicera. Stäm av att hästen är lyhörd och varm i kroppen innan den börjar formas och riktning appliceras. Tempoväxlingar och övergångar är även här en stark utgångspunkt. Inför framhoppningen är det klokt att planera hur många språng du planerar att hoppa fram på. Less is more är ett bra uttryck och är det möjligt – spara på sprången. Stäm av att vägen fram till hindret blir som planerat, tävlingsplatsen är fel ställe att lära hästen hoppa högt, svänga snävt eller andra svårigheter som inte ingår i den vardagliga hoppningen. Våga alternera, behöver din häst hoppa fram i trav 2 gånger innan första galoppen – gör det men kom ihåg att visa hänsyn till övriga ryttare på framhoppningen.
Individens dagsform styr planeringen. Inför startsignal, leta efter samspelet. Se till att du och din häst gör detta tillsammans. När nervositeten kryper sig på, samla dina tankar, nynna en sång eller testa andningsövningar som kan ankra dig. Skapa förutsättningar för att ni ska få en härlig upplevelse tillsammans. När startsignalen går eller klockan ringer, följ din plan för transportering till starten. Känn in din häst och stäm av att ni samarbetar. Tänk på affirmationen – föreställ dig en lyckad genomförd ritt – i samspel.
Använd nervositeten som superkraft. Om du blir lamslagen eller paralyserad kanske det är dags att söka stöd eller hjälp i varför hjärnan låser sig och påverkar din möjlighet att fokusera. Acceptera att den är där, känn hur dina sinnen ökar och fokuset tar över.
Provet. Tänk på tävling som ett prov, bästa sättet att genomföra detta är att vara väl förberedd och trygg i momenten eller hindren som ska genomföras.
En klok dressyrdomare kapade mig för ett par år sen mellan två klasser då hon såg att min stresskon var full. Hon sa till mig ”för vem är du här och vad behöver du bevisa”? Jag svarade med ett långt utlägg med gråten i halsen. Hon påminde mig varmt om ”du är här för din skull, och du utbildar din häst som älska att tävla” lämna resten. Konen upphörde och trots misstag inne på banan kunde jag landa i att vi faktiskt tränar på att tävla och vi tävlar för vår skull. Jakten på procenten eller felfria rundor kan driva vem som helst till vansinne. Riktar du den jakten till en möjlighet till samspel kommer resultaten att bli helt andra.
Att mentalt förbereda sig inför en stressig situation kan vara avgörande för hur väl du kan prestera. Det påstås att du presterar ca 70% av din kapacitet i tävlingssammanhang, vill du lämna resultatet till slumpen eller vill du vara en den som tar ansvar för att genomföra tävlingen efter bästa förmåga?
En stor del i att öka sin prestation – men att växa igenom utmaningen är att träna sina känslomuskler. Denna korta video berör hur man kan träna, vad känslor är och gör och vad risken med att låta bli att känna blir.
Du kanske funderar på hur detta rör dig som ryttare? Min erfarenhet säger att en känslomässigt närvarande ryttare, som är öppen för samspel med sin häst presterar bättre över tid – när denna använder känslor som sin tillgång.
Är du nyfiken på vad NPF innebär eller står för – förklarar jag gärna närmre, om inte annat finns det massor av information och tankar kring hur man kan hantera, behandla eller acceptera delar av tillståndet.
Kjell menar på att det mentala sinnestillståndet för att uppnå ett mål, med dåliga associationer förhindrar dig för att lyckas. I denna podd / inspelning pratar Kjell med Alexander om hur människan fungerar och hur vi kan njuta av resan mot målet.
Ca 17min låg – på svenska. Titta, skriv ner och fundera på hur ni strukturerar upp era mål och vad ni har för drömmar som ni vill förverkliga. Motivera – dra dig till, hotivation – vad händer om du inte gör det ?
För att skapa god stabilitet, balans och känsla i sadeln är närvaro, flexibilitet och hållning lika viktigt. Ta en titt på detta yogapass och fundera över hur det skulle skapa förutsättningar i din ridning om Yogan fick vara en del av din vardag.
Jag testade passet igår och tyckte det var en mjuk start med enkel vägledning (engelska) men väldigt tydligt visat. Tänk på att den träningen som blir av, är den träningen som gör skillnad.
Behöver du tips om hur du ska lägga upp ditt träningsschema de avsuttna dagarna? Skicka gärna ett mail till evelina@horseequestrian.se så lägger vi upp en plan.
Ryttarens knäled och fotled ska absorbera stötar och bibehållas stilla – men inte statiska. Under hela mitt liv har jag fått höra – trampa ner hälen, vinkla in tårna. Jag har alltid gjort så gott jag kunnat men det har alltid medfört spänning och smärta vilket tränare saknat förståelse för. Idag vet jag att det inte handlar om förståelse, utan begränsad kunskap.
Tittar vi på fotens placering ska den placeras med stöd under trampdynan i stigbygeln. Valet av stigbyglar har varit ett hett ämne under många år, visste ni att det inte finns några säkerhetstest utformade för att kvalitetssäkra hur säker stigbygeln faktiskt är i olika scenarion?
För att optimera ryttarens belastning i stigbygeln behöver vi först titta på hur ryttaren står och går på sina fötter. Har foten stöd i ett neutralt läge, pronerar ryttaren eller supinerar den? Om ni vanligtvis har inlägg i era vardagliga skor – använd även dem i rida ridstövlar eller ridskor för att hjälpa foten bibehålla en sund placering.
Nästa steg blir att titta på vart foten är placerad i stigbygeln. All forskning tyder på att foten ska placeras med den bredaste delen som stöd över stigbygelns platta. Det betyder alltså att vi minskar vinkeln i fotleden och förhindrar möjligheten att hälen ska sjunka djupt. Hur kan det då minska risken för skador?
Enkelt förklarat: Vi står och går på hela foten, tränar vi på gym, marklyfter vi med hela foten platt på underlaget eller hälen något upphöjd. Aldrig nedsänkt. Om vi struntar i vad vi vet om hur vi går står eller tränar och håller oss fast vid den gamla skolan om att hälen ska vara nedsänkt. Vad händer med belastningen i fotleden om balansen uteblir? Kanske landar din häst efter ett hinder i obalans, hoppar hastigt åt sidan eller snubblar? Leden belastas då i ett ytterläge utöver det vi redan tvingat den till. Skelett, senor eller mjukdelar får då absorbera hela belastningen. Klarar sig fotleden blir det nästa led som får ta smällen – knäet. Pressas hälen dessutom nedåt kommer underbenet föras framåt och ryttaren placeras på rumpan och ofta bakom hästens rörelsecentra.
Låt foten få stöd, låt leden slappna av och möjliggör en mjuk belastning och att leden får göra det den är skapt för – absorbera och fördela.
Åter till mina problem med utåtpekade fötter och belastning på utsidan av fotbladet placerad i en sadel jag inte rider i till vardags. Mina första tankar var att sätet var bekvämt, sadeln något bred men belastningen på foten obehaglig och så även vinkeln till mitt knä. Under utbildningen alternerade vi därför placeringen i sadeln. Jag fick möjlighet att ”padda upp” sätet, smalna av midjan och min position i foten förändrades helt. Helt plötsligt kunde jag hålla fötterna relativt rakt, hela foten fick stöd i stigbygeln och smärtpåverkan avtog. Tittar vi på individnivå faller mina fötter ut åt sidorna om jag sitter på golvet med raka ben. Jag får anstränga mig för att hålla dem raka och med muskelkraft och spänning fixera dem för att slippa att dem faller utåt. Vid ett knäböj begränsas min möjlighet i bottenläget om placeringen av fötterna är raka och parallella. Utgår jag däremot från en något utåtroterad position och något bredare, blir bottenläget avsevärt djupare.
I tidigare inlägg Lodrät sits eller vertikal sits pratade vi om ryttarens hand, ryttarens tyngdpunkt och ryttarens placering. Detta inlägg började med ryttarens fot, hur knyter vi då ihop säcken?
För att ta hästens om referens – i en bärig hållning är hästens blick framåt, bröstkorgen rest, ryggen sträckt bakåt och bakdelen agerar mothållande. Om vi placerar ryttaren korrekt men låter ryttaren titta nedåt – vad händer då med tyngdpunkt, rörelseriktning och möjlighet att centrera sina hjälper och bli en lätt ryggsäck att bära? Kan vi påverka en framtung häst genom att placera oss centrerat och i god hållning?
Jag börjar alltid med att korrigera ryttarens bröstkorg om denna blir framåtsjunken och blicken faller nedåt. Lyft bröstkorgen ! Visa ett vackert halsband, var stolt över din ridning! För det yngre eleverna brukar jag ibland uttrycka mig som att dem ska leta efter enhörningens horn. Ser du hornet?
Att optimera och utveckla ryttarens sits tar tid, det krävs viss finess, mycket träning och en förståelse att ridning ska inte – när den är som bäst leda till smärta. Ta hjälp av någon som förstår hur människans kropp fungerar, hur du optimerar rörelse och hur du möjliggör det du kanske älskar mest – utan att betala ett högt pris i din kropp.
Om du går och står i god hållning, ökar du chansen att även rida med god hållning. Avspänt, högtidligt och fokuserat kan du stärka dig för att optimera hästens rörelse, välbefinnande och på så vis även dess hållbarhet. Studier visar att ryttare som aktivt arbetar med sin egen fysik även möjliggör rörelse i hästen, minskar risken för hältor eller rörelsestörningar.
I nästa inlägg kommer vi titta lite på ryttarens mentala prestationer. Hur kan ni maximera resultaten under ett träningspass, slå poängrekord eller avancera i klass. Är mental träning viktigt och hur börjar man leta svar på frågor man inte kan sätta ord på. Inlägget kommer innehålla generella observationer men även specificerat hur jag arbetar med mina elever för att möjliggöra prestationer och förutsättningar för resultat.
Sedan urminnes tider har vi lärt oss den lodräta sitsen. Huvud, axel, höft och häl. Men vad innebär den lodräta sitsen för ryttarens biomekanik, placering och balans?
Om vi börjar med att dra ett sträck mellan dessa punkter, hamnar vi då i balans? ovanpå hästens rörelsecentra, avspänt och stabilt. Kommer svaret till er direkt – bra! Om det är en självklarhet att det inte är möjligt att sitta så, balanserat och avspänt. Om ni var osäkra eller svarade ja, behöver vi titta på varför den gamla referensen av punkter inte är aktuell.
Ryttaren har 3 plan ur träningslärans aspekt, frontal, horisontal/transversal och sagital.
– klippet är ca 4min långt på engelska med förklaring hur planen ser ut och hur rörelsen i dess leder fungerar.
Innan ryttaren korrigerar sin sits uppsuttet råder jag alltid till att kontrollera rörelsen avsuttet. Bibehåller ni centrering utan att skruva, förskjuta eller förändra övrig kropp och agerar kroppen olika eller lika? – Tips på övningar kommer i nästa inlägg.
Att bryta ett gammalt mönster leder oftast till misslyckande, men att träna på någonting nytt ger inte samma motstånd. Av den anledningen pratar jag ofta om vertikal sits eller neutral bäckenposition. Kanske låter som rena grekiskan, men oftast har dessa två ord ingen innebörd – vilket betyder att det heller inte finns några förväntningar.
Neutral bäckenposition: Bäckenet vilar utan anspänning mitt över hästen, utan att tippa framåt eller bakåt. En naturlig svank är ingenting som måste korrigeras. Återigen, individens förutsättningar måste få styra. Svankar ryttaren däremot för att det saknas stöd för lårben, ett säte eller en sadelkonstruktion som välter ryttaren i framvikt har vi andra saker att åtgärda än att instruera ryttaren att ”sätta sig på rumpan”. Tippar ryttaren bakåt och vi har i detta fall uteslutit sadelns förutsättningar behöver vi titta på vart ryttarens ben är placerade, vart ryttaren för stöd för sin fot och vad ryttaren kompenserar.
Vertikal sits: Visualisera en klädnypa där ryttarens höftled blir vajern på klädnypan. Det skulle alltså betyda att den endast kan omsluta eller separeras i en led – höftleden. Övriga plan ”faller rakt ner”. Om klädnypan blir svår, tänk på en barbiedocka. Barbie har aldrig haft knäleder som går röra. Ryttarens knän ska alltså, i den mån det är möjligt vara stilla, för att kunna absorbera hästens rörelse men inte knipa, eller flaxa.
3 sittben: Historiskt sätt har vi alltid pratat om att känna efter sittbenen i rumpan, någonstans på vägen tappade vi det främre sittbenet. Pubisbenet / blygdbenet. Bäckenets främre punkt. För att sitta i en neutral / vertikal position i sadeln måste alla dessa ben belastas lika. Låt balansen komma i mitten och föreställ dig att du sitter på en trekant. Återigen är detta individuellt hur kroppen är skapt, men att vara medveten om att kontakt ska finnas i samtliga skapar en ny referens.
När vi placerat ryttarens bäcken neutralt behöver vi titta på vilka förutsättningar ryttaren har för stöd av sin skänkel. Utgår vi från att fotknölen blir referens istället för häl, kan vi dra en linje från huvud, axel genom höften ned till fotknölen. Här kommer vattenskålen behålla sitt innehåll.
Sadelns förutsättningar spelar givetvis en stor roll om det är möjligt att sitta neutralt. Hoppsadlar försvårar placeringen då den vertikala linjen är anpassad för en lättare sits. Men en sadel som har möjlighet att variera vart stiglädret kommer ner till ryttarens fot – går det individanpassa denna förutsättning via stigläderkrampan.
Om ryttaren sitter i en neutral position går hästen plocka bort och ryttaren kommer landa på sina fötter. Sitter ryttaren däremot i framvikt – kommer den trilla på näsan, sitter den i bakvikt – landa på rumpan.
För att optimera ryttarens förutsättningar och placering behöver därför valet av sadel, konstruktion och funktion tas med i beräkningen, tankar, reflektioner och erfarenheter om sadelutprovning och dess förutsättningar kommer i ett fördjupat inlägg senare. För att inte göra detta inlägg för komplicerat kommer vi därför lämna sadel tills efter vi pratat mer om hästens biomekanik och spinna vidare på hur vi knyter ihop säcken med ryttare, utrustning och hästen längre fram.
Frikopplad och oberoende hand:
Låt armbågarna finnas framför kroppen, handen få säga ”varsågod”, det optimerar möjligheten att aktivera rätt magmuskler och stabilisera kroppen i rörelseplanen. Handen ska vara oberoende ryttarens sits, det betyder alltså att den inte ska balansera eller stabilisera ryttarens placering utan endast visa vägen – när det är nödvändigt.
Tyngdpunkt och placering:
Med en centrerad, stabil och balanserad placering kan ryttaren med sin tyngdpunkt och placering styra hästen, förändra rörelseriktning, tempo och gångart. Detta kräver koordination, kroppskontroll och att ryttaren tränar för att bli liksidig. När medvetenheten om de små hjälpernas effekt rotat sig blir tygeltagen sällan nödvändiga.
I en neutral position får ryttaren mer kraft i låren, mindre i rumpan och hästens rörelse absorberas optimalt i ryttarens fotled, knäled och höftled. Resterande rörelse kan då passera bröstbenet och bibehålla huvudet stilla.
