Etikett: Mentalträning

Hur presterar man mentalt – och vad är mental prestation?

Att ta sig samman, eller bita ihop är för många att prestera mentalt och stänga av sina känslor när man blir frustrerad eller provocerad. Som enskild individ fungerar det – tills det brister. I ekvationen som ekipage blir det helt klart mer komplext eftersom vi är beroende av att samarbeta med våran häst för att lyckas med utsatta mål eller möta ambitioner vi satt upp.

Medvetenheten om att allt hänger ihop är första nyckeln till framgång. Inför ett träningspass eller tävling är det vanligt att prestationspersonen får ta mest plats. Vi visualiserar hur träningen ska gå, resultaten tävlingen ska ge men vi glömmer bort känslopersonen. Fundera på om prestationspersonen kan rida på känsla, eller om man behöver vara både och – om prestationen inte ska vara det viktiga.

För att dela upp det brukar tänk såhär. Att prestera på hög nivå i valfri gren går göra på två sätt. Tillsammans med sin häst i samspel, eller på bekostnad av sin häst. När du gjort ett val vem du vill vara kan vi titta på nästa steg.

Väljer du tillsammans med din häst behöver vi synka prestations delen med den känslomässiga delen. Hur känner du inför ett träningspass eller en tävling. Är du nervös men motiverad för att erfarenheten och upplevelsen känns rolig, eller är rosetten, resultatet och bekräftelsen det viktiga.

Om målbilden är att samspela oavsett vad som inträffar på träningen eller tävlingen blir känslorna lättare att hantera när någonting inte går som man visualiserat. Kanske blir hästen skrämd på framridningen, du blir på sprungen eller hästen är svår att få avspänd. Stanna upp och fundera vilken känsla som är störst i din kropp. Är det tidspressen eller misslyckandet över att övningen inte fungerar som den brukar, eller hjälpgivningen inte får den respons du önskar.

Nervositet är individuellt, men i tävlingssammanhang ofta nödvändig och en tillgång. Fokuset ökar och sinnena skärps. Blir nervositeten för hög kan ryttaren uppleva yrsel, illamående eller frustration. Här är det då viktigt att separera känslor från det vi faktiskt kan påverka. Förberedelser inför träning, har du en plan, ett mönster eller en tanke med passet?

Hästen gör inte som den brukar. Gör du som du brukar? Tog du lika lång tid på dig som inför ett vanligt ridpass med förberedelser, rykt, framskrittning eller uppvärmning eller har du kortat ner tiden eller ändrat dina rutiner? Utgå alltid från individens dagsform. Om hästen känns spänd kanske det viktigaste är att göra något du vet att ni är duktiga på, något som gör att ni hittar varandra och kan öppna dörren för samspel. Vissa hästar med stark flyktinstinkt kan upplevas avstängda och svåra att påverka – då behöver man bryta ned det till vad som orsakar känslan för flykt. Varför känner sig hästen otrygg.

Tålamod. Är du en tålmodig ryttare som ger hästen förutsättningarna för att hitta sin kropp, balans och avspändhet i momentet ni ska utföra. Fråga hästen om den förstår, kan och vill utföra det du planerat. Bara för att den igår gjorde rörelserna fläckfritt betyder inte det att hästens kropp eller känsla är densamma dagen efter. På samma sätt som att människan kan springa milen en dag under timmen, men nästa gång tar det 1.20min för att utföra samma uppgift trots att förutsättningen var ”den samma”.

Mental prestation bygger på att dela upp saker i vad som går påverka, hur vi accepterar motgångar och hur vi försöker lösa det som avviker från vår vision. Ett gott tips är att skriva ner efter passet hur känslan var, vad som var bra och vad vi kan förbättra. Se till att det alltid är fler saker som var bra än dem sakerna som behöver utvecklas. Detta för att hamna i en positiv känsla i ryttarens mentala databas men även för att bygga förutsättningar för samspel.

Inför tävling: Känner du dig trygg i programmets moment, helhet och vet du vart svårigheterna dyker upp. Har du tränat inför programmet på ett sätt att ekipaget har förutsättning att lyckas att möta kraven du ställer för att känna dig nöjd. I början av en tävlingskarriär kanske inte procenten i dressyr behöver vara specificerade. Målet kanske är att genomföra framridningen, hitta bra sätt att värma upp, längd, intensitet och innehåll. Väl inne på banan kanske vägarna och att utföra momenten är det viktiga. I hoppningen kanske upplevelsen ska vara målet. Att rida fram, hoppa fram och försöka hoppa alla hinder. Om banan bjuder på svårigheter eller höjden är ny – kanske hinderfel inte alls är viktigt. För många år sedan hjälpte jag en träningskompis som fick ”blackout” när hon skulle debutera 120 med sin häst. Mitt råd blev då att starta avd B där endast grundomgång är inkluderat och så även ingen press om placering eller resultat. Träningskompisen funderade en stund och sa ”jag tror inte jag klarar hela banan, jag är så nervös”. Då bröt vi ned målet ytterligare. Hoppa hinder nummer 1-3, är känslan på topp och nervositeten fortfarande hög – vinka av och gå ut. Hon blev helt chockad och tankar som vad ska alla andra tro och så kan man inte göra tog fart. Min enda fråga då var ”för vem tävlar du”. När det landade hos henne förstod hon min fråga och kunde släppa stressen över att leverera en hel bana med förväntning att vara felfri.

Okej att träna på att tävla. Många tror att man behöver vara helt redo när man beger sig ut på tävling. Självklart är det bra om ni tränat på det som kommer på provet. Men om svårigheten av banan, höjden på hindret inte är problemet utan själva tävlingsmomentet behöver man bryta ner det i mindre delar för att hantera känslorna som tävlingsmomentet innebär.

Träning: Anpassa svårighetsgrad efter förutsättningar. I visionen har ryttaren planerat att träna på nya rörelser eller tekniskt svåra moment. I framridningen känns hästen sävlig, ouppmärksam och samspelet uteblir. Fundera då på om det är värt det. Antingen bestämmer man sig för att följa planen och försöker skapa motivation för hästen att lösa uppgiften, alternativ två är att bryta ner momentet. Är skänkelvikning målet med träningen men förutsättningarna inte optimala, kanske det är viktigare att hitta en följsamhet i sidorna, använda böjda spår eller flytta fram och bakdelen separat utan att knyta ihop säcken till en skänkelvikning. Rakriktning, tempoväxlingar och förflyttningar kanske är tillräckligt denna dag. Om avspända språng är målet med träningen och hästen är hastig, kvick och spänd i framridningen kanske arbetet behöver hjälpbommar, studs eller lydnadsövningar får bli dagens nya mål.

Släpp taget. Släpp taget om det ni inte kan påverka, lägg skiten från vardagen i soptunnan utanför ridbanan innan du påbörjar passet och acceptera att hästen struntar i hur svåra övningar ni rider, hur höga hinder ni hoppar utan dess enda önskan är att få samspela med sin ryttare.

Dokumentera! Skriv dagbok enligt (träningsschemat) på planen för passet, känslan inför passet och genomförandet. Kunde jag genomföra min plan eller krävdes flexibilitet. Ingenting är svart eller vitt. Ibland behöver man flyta i gråskalan ofta för att komma över tröskeln men att fastna i känslan av misslyckande eller frustration kommer aldrig ge en god känsla, fina resultat eller bekräftelse.

VAR SNÄLL. Att radda upp 10misstag, fel eller svagheter under ett pass kommer förstöra ditt nästa. Klimatet inom ridsporten är redan tuff, lyft det som är bra, det som blev bättre än det brukar eller avsluta med något som skingrar dina tankar. Fastnar man i bubblan av att allt blev skit – släpp tyglarna skritta din häst. Lyssna på andetagen och släpp taget. Släpp taget om att prestation och framgång är enda vägen. Ofta behöver man tänka ett steg fram, två tillbaka när man tränar på något nytt. När du minst anar det kommer du inse att du helt plötsligt höjt din lägstanivå med flera hål. Att trava avspänt på lång tygel i slutet av passet kanske inte var möjligt för en vecka sedan, en månad sedan eller någonsin. Det kanske kan vara det du bär med dig från passet, inte att skänkelvikningen blev dålig eller att hästen rev 4 hinder och stannade på 2.

Mental träning kommer inifrån och syns i din vardag. Är livet i obalans kommer vi i de flesta fall ta med det även på hästryggen. Skriv ner dina känslor, tankar och reflektioner. Kom ihåg att det finns bra hjälp att få med mental träning men också att finna själsro och sinnesfrid. Att ta hjälp av någon man litar på eller någon professionell är att skapa förutsättningar.

Ingen behöver vara stark ensam, det finns många fina guldkorn i sporten och väljer vi att lyfta varandra och sträcka ut en hand – ibland en gång för mycket kommer den mentala prestationspressen minska.