Välbefinnande och hållning {Yoga för nybörjare}

Här kommer ett till inlägg som fokuserar på rörelser som kan hjälpa dig som ryttare med placering och hållning.

Har du regelbunden tid för att öka dina förutsättningar som ryttare avsuttet för din utveckling eller endast ett träningsschema för din häst?

Här kommer en rekommendation om hur en träningsvecka kan se ut för hela ekipaget.

Dag 1: Tempoväxlingar i skogen (5min rörlighetsövning vid framskrittning eller innan uppsittning)

Dag 2: Träning greninriktat (5min stretch efter avslutat pass för ryttaren)

Dag 3: Longering / Töm eller lina – övergångar och bärighet (15min styrketräning för ryttaren)

Dag 4: Intervallträning utomhus (10min yoga / stretch för ryttaren)

Dag 5: Lösgörande arbete bana (5min rörlighet för ryttaren)

Dag 6: Aktiv vila (15min HIIT för ryttaren)

Dag 7: Greninrikad träning (10min stretch / avslappning för ryttaren)

Ett liknande träningsschema kanske känns mäktigt för dig som till vardags inte tränar alls eller har svårt att ”komma igång”. Mitt tips då är att bryta ner det och kanske bestämma sig för att utföra ex 10armhävningar om dagen, kombinerat med 10 benböj 6dagar i veckan. Detta kan du göra i stallet, hemma eller på annan plats utan att byta om till träningskläder. Min uppmaning är att minst en dag i veckan ta 5-10minuter i en bekväm position och träna på andningen. Sittandes eller liggandes, slut dina ögon, andas in genom näsan och ut genom munnen. Hitta ”nuet” där du är närvarande och drar ner på tempot. Strunta i om huvudet snurrar fort, övning ger färdighet. Detta minus att stänga ögonen kan vara något du kan göra uppsuttet när du skrittar fram eller av din häst för att öppna dörren för samspel och närvaro.

 

 

Optimera placering och position {3 övningar att starta ridpasset med}

Här kommer 3 övningar som jag alltid presenterar för mina nya elever. Min uppmaning är att befintliga elever använder sig av dessa för att optimera sin placering och hitta en stabil neutral position utan spänningar och muskelkraft.

Har du testat ?

Pendeln, Musslan och Flaxen – alla inspirerade av VBR’s optimering av ryttarens placering.

Hur värmer du upp för tävling? {Mental planering}

Uppvärmning inför tävling kopplad till mental prestation.

Planerar du din uppvärmning inför en tävling eller lämnar du det till slumpen? I tidigare inlägg har vi pratat om nervositet kopplat till prestation och för de flesta är tävling ett sådant sammanhang där nervositeten kryper sig på. Planera din framridning med utrymme för förändring för att minska nervositeten och öka fokus.

Grovplanering inför tävling i dressyr. Varierat tempo i skritt, om möjligt på lång tygel för att skapa cirkulation i kroppen. Övergångar baserat på hästens temperament uppåt eller nedåt. Variera tempo och antal steg innan övergångarna utförs för att göra hästen uppmärksam. När tempoväxlingar och övergångar fungerar bra är det dags att kontrollera styrningen. Variera storlek, formation och tempo. Är hästen spänd i traven kanske det är lättare att galoppera fram innan variationerna får fokus. Känn in din häst vad den trivs med och låt dagsformen styra riktning. Ett gott råd är också att rida lätt till hästen önskat kontakt i tygeln – sätter du dig för tidigt riskerar du spänningar eller undvikande av kontakt. Hitta hästens bjudning. Kom ihåg att springa fort inte är samma sak som bjudning, samspelet mellan häst och ryttare måste leda vägen innan kravfasen tar vid. När uppvärmningen är klar, se till att det finns tid för en paus, gå igenom banan, dricka vatten eller ta en stund för att återställa närvaro och andas.

Vilka affirmationer har du. Kan du förställa dig banan och hur den skulle kunna kännas. Efter pausen är det dags att stämma av delar av programmet, tänk på att inte lösa vardagsproblem på tävling. Vet du med dig att en viss rörelse är svår hemma, acceptera att den är svår även på tävling.

Förberedelser inför hopptävling. Under uppvärmningen går grundplaneringen från dressyren applicera. Stäm av att hästen är lyhörd och varm i kroppen innan den börjar formas och riktning appliceras. Tempoväxlingar och övergångar är även här en stark utgångspunkt. Inför framhoppningen är det klokt att planera hur många språng du planerar att hoppa fram på. Less is more är ett bra uttryck och är det möjligt – spara på sprången. Stäm av att vägen fram till hindret blir som planerat, tävlingsplatsen är fel ställe att lära hästen hoppa högt, svänga snävt eller andra svårigheter som inte ingår i den vardagliga hoppningen. Våga alternera, behöver din häst hoppa fram i trav 2 gånger innan första galoppen – gör det men kom ihåg att visa hänsyn till övriga ryttare på framhoppningen.

Individens dagsform styr planeringen. Inför startsignal, leta efter samspelet. Se till att du och din häst gör detta tillsammans. När nervositeten kryper sig på, samla dina tankar, nynna en sång eller testa andningsövningar som kan ankra dig. Skapa förutsättningar för att ni ska få en härlig upplevelse tillsammans. När startsignalen går eller klockan ringer, följ din plan för transportering till starten. Känn in din häst och stäm av att ni samarbetar. Tänk på affirmationen – föreställ dig en lyckad genomförd ritt – i samspel.

Använd nervositeten som superkraft. Om du blir lamslagen eller paralyserad kanske det är dags att söka stöd eller hjälp i varför hjärnan låser sig och påverkar din möjlighet att fokusera. Acceptera att den är där, känn hur dina sinnen ökar och fokuset tar över.

Provet. Tänk på tävling som ett prov, bästa sättet att genomföra detta är att vara väl förberedd och trygg i momenten eller hindren som ska genomföras.

En klok dressyrdomare kapade mig för ett par år sen mellan två klasser då hon såg att min stresskon var full. Hon sa till mig ”för vem är du här och vad behöver du bevisa”? Jag svarade med ett långt utlägg med gråten i halsen. Hon påminde mig varmt om ”du är här för din skull, och du utbildar din häst som älska att tävla” lämna resten. Konen upphörde och trots misstag inne på banan kunde jag landa i att vi faktiskt tränar på att tävla och vi tävlar för vår skull. Jakten på procenten eller felfria rundor kan driva vem som helst till vansinne. Riktar du den jakten till en möjlighet till samspel kommer resultaten att bli helt andra.

Att mentalt förbereda sig inför en stressig situation kan vara avgörande för hur väl du kan prestera. Det påstås att du presterar ca 70% av din kapacitet i tävlingssammanhang, vill du lämna resultatet till slumpen eller vill du vara en den som tar ansvar för att genomföra tävlingen efter bästa förmåga?

Träna din känslomuskel för att utvecklas som ryttare

Våga känna för att skapa samspel med din häst !

En stor del i att öka sin prestation – men att växa igenom utmaningen är att träna sina känslomuskler. Denna korta video berör hur man kan träna, vad känslor är och gör och vad risken med att låta bli att känna blir.

Du kanske funderar på hur detta rör dig som ryttare? Min erfarenhet säger att en känslomässigt närvarande ryttare, som är öppen för samspel med sin häst presterar bättre över tid – när denna använder känslor som sin tillgång.

Är du nyfiken på vad NPF innebär eller står för – förklarar jag gärna närmre, om inte annat finns det massor av information och tankar kring hur man kan hantera, behandla eller acceptera delar av tillståndet.

Mental prestation {Hur sätter du mål}

Kjell menar på att det mentala sinnestillståndet för att uppnå ett mål, med dåliga associationer förhindrar dig för att lyckas. I denna podd / inspelning pratar Kjell med Alexander om hur människan fungerar och hur vi kan njuta av resan mot målet.

Ca 17min låg – på svenska. Titta, skriv ner och fundera på hur ni strukturerar upp era mål och vad ni har för drömmar som ni vill förverkliga. Motivera – dra dig till, hotivation – vad händer om du inte gör det ?

Ryttar Yoga {För ökad prestation och medvetenhet}

Ryttarträning behöver inte alltid innebära timmar på gymmet, hög puls eller tunga vikter.

För att skapa god stabilitet, balans och känsla i sadeln är närvaro, flexibilitet och hållning lika viktigt. Ta en titt på detta yogapass och fundera över hur det skulle skapa förutsättningar i din ridning om Yogan fick vara en del av din vardag.

Jag testade passet igår och tyckte det var en mjuk start med enkel vägledning (engelska) men väldigt tydligt visat. Tänk på att den träningen som blir av, är den träningen som gör skillnad.

Behöver du tips om hur du ska lägga upp ditt träningsschema de avsuttna dagarna? Skicka gärna ett mail till evelina@horseequestrian.se så lägger vi upp en plan.

Mental prestation – {hur och varför}

Hur presterar man mentalt – och vad är mental prestation?

mental träning

Att ta sig samman, eller bita ihop är för många att prestera mentalt och stänga av sina känslor när man blir frustrerad eller provocerad. Som enskild individ fungerar det – tills det brister. I ekvationen som ekipage blir det helt klart mer komplext eftersom vi är beroende av att samarbeta med våran häst för att lyckas med utsatta mål eller möta ambitioner vi satt upp.

Medvetenheten om att allt hänger ihop är första nyckeln till framgång. Inför ett träningspass eller tävling är det vanligt att prestationspersonen får ta mest plats. Vi visualiserar hur träningen ska gå, resultaten tävlingen ska ge men vi glömmer bort känslopersonen. Fundera på om prestationspersonen kan rida på känsla, eller om man behöver vara både och – om prestationen inte ska vara det viktiga.

För att dela upp det brukar tänk såhär. Att prestera på hög nivå i valfri gren går göra på två sätt. Tillsammans med sin häst i samspel, eller på bekostnad av sin häst. När du gjort ett val vem du vill vara kan vi titta på nästa steg.

Väljer du tillsammans med din häst behöver vi synka prestations delen med den känslomässiga delen. Hur känner du inför ett träningspass eller en tävling. Är du nervös men motiverad för att erfarenheten och upplevelsen känns rolig, eller är rosetten, resultatet och bekräftelsen det viktiga.

Om målbilden är att samspela oavsett vad som inträffar på träningen eller tävlingen blir känslorna lättare att hantera när någonting inte går som man visualiserat. Kanske blir hästen skrämd på framridningen, du blir på sprungen eller hästen är svår att få avspänd. Stanna upp och fundera vilken känsla som är störst i din kropp. Är det tidspressen eller misslyckandet över att övningen inte fungerar som den brukar, eller hjälpgivningen inte får den respons du önskar.

Nervositet är individuellt, men i tävlingssammanhang ofta nödvändig och en tillgång. Fokuset ökar och sinnena skärps. Blir nervositeten för hög kan ryttaren uppleva yrsel, illamående eller frustration. Här är det då viktigt att separera känslor från det vi faktiskt kan påverka. Förberedelser inför träning, har du en plan, ett mönster eller en tanke med passet?

Hästen gör inte som den brukar. Gör du som du brukar? Tog du lika lång tid på dig som inför ett vanligt ridpass med förberedelser, rykt, framskrittning eller uppvärmning eller har du kortat ner tiden eller ändrat dina rutiner? Utgå alltid från individens dagsform. Om hästen känns spänd kanske det viktigaste är att göra något du vet att ni är duktiga på, något som gör att ni hittar varandra och kan öppna dörren för samspel. Vissa hästar med stark flyktinstinkt kan upplevas avstängda och svåra att påverka – då behöver man bryta ned det till vad som orsakar känslan för flykt. Varför känner sig hästen otrygg.

Tålamod. Är du en tålmodig ryttare som ger hästen förutsättningarna för att hitta sin kropp, balans och avspändhet i momentet ni ska utföra. Fråga hästen om den förstår, kan och vill utföra det du planerat. Bara för att den igår gjorde rörelserna fläckfritt betyder inte det att hästens kropp eller känsla är densamma dagen efter. På samma sätt som att människan kan springa milen en dag under timmen, men nästa gång tar det 1.20min för att utföra samma uppgift trots att förutsättningen var ”den samma”.

Mental prestation bygger på att dela upp saker i vad som går påverka, hur vi accepterar motgångar och hur vi försöker lösa det som avviker från vår vision. Ett gott tips är att skriva ner efter passet hur känslan var, vad som var bra och vad vi kan förbättra. Se till att det alltid är fler saker som var bra än dem sakerna som behöver utvecklas. Detta för att hamna i en positiv känsla i ryttarens mentala databas men även för att bygga förutsättningar för samspel.

Inför tävling: Känner du dig trygg i programmets moment, helhet och vet du vart svårigheterna dyker upp. Har du tränat inför programmet på ett sätt att ekipaget har förutsättning att lyckas att möta kraven du ställer för att känna dig nöjd. I början av en tävlingskarriär kanske inte procenten i dressyr behöver vara specificerade. Målet kanske är att genomföra framridningen, hitta bra sätt att värma upp, längd, intensitet och innehåll. Väl inne på banan kanske vägarna och att utföra momenten är det viktiga. I hoppningen kanske upplevelsen ska vara målet. Att rida fram, hoppa fram och försöka hoppa alla hinder. Om banan bjuder på svårigheter eller höjden är ny – kanske hinderfel inte alls är viktigt. För många år sedan hjälpte jag en träningskompis som fick ”blackout” när hon skulle debutera 120 med sin häst. Mitt råd blev då att starta avd B där endast grundomgång är inkluderat och så även ingen press om placering eller resultat. Träningskompisen funderade en stund och sa ”jag tror inte jag klarar hela banan, jag är så nervös”. Då bröt vi ned målet ytterligare. Hoppa hinder nummer 1-3, är känslan på topp och nervositeten fortfarande hög – vinka av och gå ut. Hon blev helt chockad och tankar som vad ska alla andra tro och så kan man inte göra tog fart. Min enda fråga då var ”för vem tävlar du”. När det landade hos henne förstod hon min fråga och kunde släppa stressen över att leverera en hel bana med förväntning att vara felfri.

Okej att träna på att tävla. Många tror att man behöver vara helt redo när man beger sig ut på tävling. Självklart är det bra om ni tränat på det som kommer på provet. Men om svårigheten av banan, höjden på hindret inte är problemet utan själva tävlingsmomentet behöver man bryta ner det i mindre delar för att hantera känslorna som tävlingsmomentet innebär.

Träning: Anpassa svårighetsgrad efter förutsättningar. I visionen har ryttaren planerat att träna på nya rörelser eller tekniskt svåra moment. I framridningen känns hästen sävlig, ouppmärksam och samspelet uteblir. Fundera då på om det är värt det. Antingen bestämmer man sig för att följa planen och försöker skapa motivation för hästen att lösa uppgiften, alternativ två är att bryta ner momentet. Är skänkelvikning målet med träningen men förutsättningarna inte optimala, kanske det är viktigare att hitta en följsamhet i sidorna, använda böjda spår eller flytta fram och bakdelen separat utan att knyta ihop säcken till en skänkelvikning. Rakriktning, tempoväxlingar och förflyttningar kanske är tillräckligt denna dag. Om avspända språng är målet med träningen och hästen är hastig, kvick och spänd i framridningen kanske arbetet behöver hjälpbommar, studs eller lydnadsövningar får bli dagens nya mål.

Släpp taget. Släpp taget om det ni inte kan påverka, lägg skiten från vardagen i soptunnan utanför ridbanan innan du påbörjar passet och acceptera att hästen struntar i hur svåra övningar ni rider, hur höga hinder ni hoppar utan dess enda önskan är att få samspela med sin ryttare.

Dokumentera! Skriv dagbok enligt (träningsschemat) på planen för passet, känslan inför passet och genomförandet. Kunde jag genomföra min plan eller krävdes flexibilitet. Ingenting är svart eller vitt. Ibland behöver man flyta i gråskalan ofta för att komma över tröskeln men att fastna i känslan av misslyckande eller frustration kommer aldrig ge en god känsla, fina resultat eller bekräftelse.

VAR SNÄLL. Att radda upp 10misstag, fel eller svagheter under ett pass kommer förstöra ditt nästa. Klimatet inom ridsporten är redan tuff, lyft det som är bra, det som blev bättre än det brukar eller avsluta med något som skingrar dina tankar. Fastnar man i bubblan av att allt blev skit – släpp tyglarna skritta din häst. Lyssna på andetagen och släpp taget. Släpp taget om att prestation och framgång är enda vägen. Ofta behöver man tänka ett steg fram, två tillbaka när man tränar på något nytt. När du minst anar det kommer du inse att du helt plötsligt höjt din lägstanivå med flera hål. Att trava avspänt på lång tygel i slutet av passet kanske inte var möjligt för en vecka sedan, en månad sedan eller någonsin. Det kanske kan vara det du bär med dig från passet, inte att skänkelvikningen blev dålig eller att hästen rev 4 hinder och stannade på 2.

Mental träning kommer inifrån och syns i din vardag. Är livet i obalans kommer vi i de flesta fall ta med det även på hästryggen. Skriv ner dina känslor, tankar och reflektioner. Kom ihåg att det finns bra hjälp att få med mental träning men också att finna själsro och sinnesfrid. Att ta hjälp av någon man litar på eller någon professionell är att skapa förutsättningar.

Ingen behöver vara stark ensam, det finns många fina guldkorn i sporten och väljer vi att lyfta varandra och sträcka ut en hand – ibland en gång för mycket kommer den mentala prestationspressen minska.

Är du liksidig ? {Övningar}

Här kommer 2 övningar med varianter för att kontrollera liksidigheten och vad som händer när vi applicerar hävstång. Alla leder finns med vilket gör det svårare att kontrollera vart balansen eller rörelsen faktiskt spårar ur.

Första övningen blir ståendes på ett ben. Utgångsläget är tight och jag håller det lyfta benet mot kroppen. Håller jag höft och axlar jämnt eller har jag skruvat kroppen och tapplat balansen? Andra varianten står jag axelbrett och för benet bakom kroppen. Uppfattar ni det ena bättre än det andra och hur förhåller sig resten av kroppen?

 

Fotens placering {för hållbarhet hos ryttaren}

Foten, skänkeln och underbenets placering påverkar hela ryttarens kropp och balans.

Ryttarens knäled och fotled ska absorbera stötar och bibehållas stilla – men inte statiska. Under hela mitt liv har jag fått höra – trampa ner hälen, vinkla in tårna. Jag har alltid gjort så gott jag kunnat men det har alltid medfört spänning och smärta vilket tränare saknat förståelse för. Idag vet jag att det inte handlar om förståelse, utan begränsad kunskap.skänkel

Tittar vi på fotens placering ska den placeras med stöd under trampdynan i stigbygeln. Valet av stigbyglar har varit ett hett ämne under många år, visste ni att det inte finns några säkerhetstest utformade för att kvalitetssäkra hur säker stigbygeln faktiskt är i olika scenarion?

För att optimera ryttarens belastning i stigbygeln behöver vi först titta på hur ryttaren står och går på sina fötter. Har foten stöd i ett neutralt läge, pronerar ryttaren eller supinerar den? Om ni vanligtvis har inlägg i era vardagliga skor – använd även dem i rida ridstövlar eller ridskor för att hjälpa foten bibehålla en sund placering.

Nästa steg blir att titta på vart foten är placerad i stigbygeln. All forskning tyder på att foten ska placeras med den bredaste delen som stöd över stigbygelns platta. Det betyder alltså att vi minskar vinkeln i fotleden och förhindrar möjligheten att hälen ska sjunka djupt. Hur kan det då minska risken för skador?

Enkelt förklarat: Vi står och går på hela foten, tränar vi på gym, marklyfter vi med hela foten platt på underlaget eller hälen något upphöjd. Aldrig nedsänkt. Om vi struntar i vad vi vet om hur vi går står eller tränar och håller oss fast vid den gamla skolan om att hälen ska vara nedsänkt. Vad händer med belastningen i fotleden om balansen uteblir? Kanske landar din häst efter ett hinder i obalans, hoppar hastigt åt sidan eller snubblar? Leden belastas då i ett ytterläge utöver det vi redan tvingat den till. Skelett, senor eller mjukdelar får då absorbera hela belastningen. Klarar sig fotleden blir det nästa led som får ta smällen – knäet. Pressas hälen dessutom nedåt kommer underbenet föras framåt och ryttaren placeras på rumpan och ofta bakom hästens rörelsecentra.

Låt foten få stöd, låt leden slappna av och möjliggör en mjuk belastning och att leden får göra det den är skapt för – absorbera och fördela.

Åter till mina problem med utåtpekade fötter och belastning på utsidan av fotbladet placerad i en sadel jag inte rider i till vardags. Mina första tankar var att sätet var bekvämt, sadeln något bred men belastningen på foten obehaglig och så även vinkeln till mitt knä. Under utbildningen alternerade vi därför placeringen i sadeln. Jag fick möjlighet att ”padda upp” sätet, smalna av midjan och min position i foten förändrades helt. Helt plötsligt kunde jag hålla fötterna relativt rakt, hela foten fick stöd i stigbygeln och smärtpåverkan avtog. Tittar vi på individnivå faller mina fötter ut åt sidorna om jag sitter på golvet med raka ben. Jag får anstränga mig för att hålla dem raka och med muskelkraft och spänning fixera dem för att slippa att dem faller utåt. Vid ett knäböj begränsas min möjlighet i bottenläget om placeringen av fötterna är raka och parallella. Utgår jag däremot från en något utåtroterad position och något bredare, blir bottenläget avsevärt djupare.

I tidigare inlägg Lodrät sits eller vertikal sits pratade vi om ryttarens hand, ryttarens tyngdpunkt och ryttarens placering. Detta inlägg började med ryttarens fot, hur knyter vi då ihop säcken?

För att ta hästens om referens – i en bärig hållning är hästens blick framåt, bröstkorgen rest, ryggen sträckt bakåt och bakdelen agerar mothållande. Om vi placerar ryttaren korrekt men låter ryttaren titta nedåt – vad händer då med tyngdpunkt, rörelseriktning och möjlighet att centrera sina hjälper och bli en lätt ryggsäck att bära? Kan vi påverka en framtung häst genom att placera oss centrerat och i god hållning?

Jag börjar alltid med att korrigera ryttarens bröstkorg om denna blir framåtsjunken och blicken faller nedåt. Lyft bröstkorgen ! Visa ett vackert halsband, var stolt över din ridning! För det yngre eleverna brukar jag ibland uttrycka mig som att dem ska leta efter enhörningens horn. Ser du hornet?

Att optimera och utveckla ryttarens sits tar tid, det krävs viss finess, mycket träning och en förståelse att ridning ska inte – när den är som bäst leda till smärta. Ta hjälp av någon som förstår hur människans kropp fungerar, hur du optimerar rörelse och hur du möjliggör det du kanske älskar mest – utan att betala ett högt pris i din kropp.

Om du går och står i god hållning, ökar du chansen att även rida med god hållning. Avspänt, högtidligt och fokuserat kan du stärka dig för att optimera hästens rörelse, välbefinnande och på så vis även dess hållbarhet. Studier visar att ryttare som aktivt arbetar med sin egen fysik även möjliggör rörelse i hästen, minskar risken för hältor eller rörelsestörningar.

I nästa inlägg kommer vi titta lite på ryttarens mentala prestationer. Hur kan ni maximera resultaten under ett träningspass, slå poängrekord eller avancera i klass. Är mental träning viktigt och hur börjar man leta svar på frågor man inte kan sätta ord på. Inlägget kommer innehålla generella observationer men även specificerat hur jag arbetar med mina elever för att möjliggöra prestationer och förutsättningar för resultat.

Analysera ryttarens utförande och helhet

Träna ögat i ryttarens placering, inverkan och påverkan. Hur utför ryttaren rörelser, moment och hur upplevs helheten.

Ovan ryttare är ett gott exempel på en god grund sits. När vi djup dyker i rotation och tyngdpunkt finns det vissa delar att önskar. Diskutera gärna nedan vad ni ser om placering, inverkan, tyngdpunkt och utförandet av de olika rörelserna. Vad är enkelt att utföra och vart uppstår tekniska svårigheter? Försök att fokusera på helheten och ryttarens ridning så kan vi om önskemål finns diskutera biomekaniken senare.