Om ni som jag får lite ont i kroppen under en träningsvila eller bara är rastlösa är Yoga ett väldigt bra sätt att röra sig men samtidigt hitta lite ”lugn i vardagen”.
Här kommer ett klipp med Adriene ca 30min som kan vara en god start att väcka kroppen och stärka dig som ryttare
Inom kort kommer jag publicera en 7-dagars utmaning som med god förhoppning kan ge er goda förutsättningar i vardagen och även för er aktiva ryttare.
Utmaningen kommer utgå från ett par enkla stretchövningar som tar mindre än 10min att utföra – kostnadsfritt.
Tanken är att dem som vill hoppar på, får ett utskick av övningar och utförande för att sedan återkoppla om det gett någon effekt i vardag eller ridning.
Målet är att hitta ett tidseffektivt sätt att låta kroppen få slappna av, återgå till ett avspänt läge och kanske möjliggöra ny rörelse som pga tighta muskler blivit korta, ömma eller strama.
Hänger du med ?
Här kommer 3 övningar som jag alltid presenterar för mina nya elever. Min uppmaning är att befintliga elever använder sig av dessa för att optimera sin placering och hitta en stabil neutral position utan spänningar och muskelkraft.
Har du testat ?
Pendeln, Musslan och Flaxen – alla inspirerade av VBR’s optimering av ryttarens placering.
För att skapa god stabilitet, balans och känsla i sadeln är närvaro, flexibilitet och hållning lika viktigt. Ta en titt på detta yogapass och fundera över hur det skulle skapa förutsättningar i din ridning om Yogan fick vara en del av din vardag.
Jag testade passet igår och tyckte det var en mjuk start med enkel vägledning (engelska) men väldigt tydligt visat. Tänk på att den träningen som blir av, är den träningen som gör skillnad.
Behöver du tips om hur du ska lägga upp ditt träningsschema de avsuttna dagarna? Skicka gärna ett mail till evelina@horseequestrian.se så lägger vi upp en plan.
Här kommer 2 övningar med varianter för att kontrollera liksidigheten och vad som händer när vi applicerar hävstång. Alla leder finns med vilket gör det svårare att kontrollera vart balansen eller rörelsen faktiskt spårar ur.
Första övningen blir ståendes på ett ben. Utgångsläget är tight och jag håller det lyfta benet mot kroppen. Håller jag höft och axlar jämnt eller har jag skruvat kroppen och tapplat balansen? Andra varianten står jag axelbrett och för benet bakom kroppen. Uppfattar ni det ena bättre än det andra och hur förhåller sig resten av kroppen?
Ryttarens knäled och fotled ska absorbera stötar och bibehållas stilla – men inte statiska. Under hela mitt liv har jag fått höra – trampa ner hälen, vinkla in tårna. Jag har alltid gjort så gott jag kunnat men det har alltid medfört spänning och smärta vilket tränare saknat förståelse för. Idag vet jag att det inte handlar om förståelse, utan begränsad kunskap.
Tittar vi på fotens placering ska den placeras med stöd under trampdynan i stigbygeln. Valet av stigbyglar har varit ett hett ämne under många år, visste ni att det inte finns några säkerhetstest utformade för att kvalitetssäkra hur säker stigbygeln faktiskt är i olika scenarion?
För att optimera ryttarens belastning i stigbygeln behöver vi först titta på hur ryttaren står och går på sina fötter. Har foten stöd i ett neutralt läge, pronerar ryttaren eller supinerar den? Om ni vanligtvis har inlägg i era vardagliga skor – använd även dem i rida ridstövlar eller ridskor för att hjälpa foten bibehålla en sund placering.
Nästa steg blir att titta på vart foten är placerad i stigbygeln. All forskning tyder på att foten ska placeras med den bredaste delen som stöd över stigbygelns platta. Det betyder alltså att vi minskar vinkeln i fotleden och förhindrar möjligheten att hälen ska sjunka djupt. Hur kan det då minska risken för skador?
Enkelt förklarat: Vi står och går på hela foten, tränar vi på gym, marklyfter vi med hela foten platt på underlaget eller hälen något upphöjd. Aldrig nedsänkt. Om vi struntar i vad vi vet om hur vi går står eller tränar och håller oss fast vid den gamla skolan om att hälen ska vara nedsänkt. Vad händer med belastningen i fotleden om balansen uteblir? Kanske landar din häst efter ett hinder i obalans, hoppar hastigt åt sidan eller snubblar? Leden belastas då i ett ytterläge utöver det vi redan tvingat den till. Skelett, senor eller mjukdelar får då absorbera hela belastningen. Klarar sig fotleden blir det nästa led som får ta smällen – knäet. Pressas hälen dessutom nedåt kommer underbenet föras framåt och ryttaren placeras på rumpan och ofta bakom hästens rörelsecentra.
Låt foten få stöd, låt leden slappna av och möjliggör en mjuk belastning och att leden får göra det den är skapt för – absorbera och fördela.
Åter till mina problem med utåtpekade fötter och belastning på utsidan av fotbladet placerad i en sadel jag inte rider i till vardags. Mina första tankar var att sätet var bekvämt, sadeln något bred men belastningen på foten obehaglig och så även vinkeln till mitt knä. Under utbildningen alternerade vi därför placeringen i sadeln. Jag fick möjlighet att ”padda upp” sätet, smalna av midjan och min position i foten förändrades helt. Helt plötsligt kunde jag hålla fötterna relativt rakt, hela foten fick stöd i stigbygeln och smärtpåverkan avtog. Tittar vi på individnivå faller mina fötter ut åt sidorna om jag sitter på golvet med raka ben. Jag får anstränga mig för att hålla dem raka och med muskelkraft och spänning fixera dem för att slippa att dem faller utåt. Vid ett knäböj begränsas min möjlighet i bottenläget om placeringen av fötterna är raka och parallella. Utgår jag däremot från en något utåtroterad position och något bredare, blir bottenläget avsevärt djupare.
I tidigare inlägg Lodrät sits eller vertikal sits pratade vi om ryttarens hand, ryttarens tyngdpunkt och ryttarens placering. Detta inlägg började med ryttarens fot, hur knyter vi då ihop säcken?
För att ta hästens om referens – i en bärig hållning är hästens blick framåt, bröstkorgen rest, ryggen sträckt bakåt och bakdelen agerar mothållande. Om vi placerar ryttaren korrekt men låter ryttaren titta nedåt – vad händer då med tyngdpunkt, rörelseriktning och möjlighet att centrera sina hjälper och bli en lätt ryggsäck att bära? Kan vi påverka en framtung häst genom att placera oss centrerat och i god hållning?
Jag börjar alltid med att korrigera ryttarens bröstkorg om denna blir framåtsjunken och blicken faller nedåt. Lyft bröstkorgen ! Visa ett vackert halsband, var stolt över din ridning! För det yngre eleverna brukar jag ibland uttrycka mig som att dem ska leta efter enhörningens horn. Ser du hornet?
Att optimera och utveckla ryttarens sits tar tid, det krävs viss finess, mycket träning och en förståelse att ridning ska inte – när den är som bäst leda till smärta. Ta hjälp av någon som förstår hur människans kropp fungerar, hur du optimerar rörelse och hur du möjliggör det du kanske älskar mest – utan att betala ett högt pris i din kropp.
Om du går och står i god hållning, ökar du chansen att även rida med god hållning. Avspänt, högtidligt och fokuserat kan du stärka dig för att optimera hästens rörelse, välbefinnande och på så vis även dess hållbarhet. Studier visar att ryttare som aktivt arbetar med sin egen fysik även möjliggör rörelse i hästen, minskar risken för hältor eller rörelsestörningar.
I nästa inlägg kommer vi titta lite på ryttarens mentala prestationer. Hur kan ni maximera resultaten under ett träningspass, slå poängrekord eller avancera i klass. Är mental träning viktigt och hur börjar man leta svar på frågor man inte kan sätta ord på. Inlägget kommer innehålla generella observationer men även specificerat hur jag arbetar med mina elever för att möjliggöra prestationer och förutsättningar för resultat.
Ovan ryttare är ett gott exempel på en god grund sits. När vi djup dyker i rotation och tyngdpunkt finns det vissa delar att önskar. Diskutera gärna nedan vad ni ser om placering, inverkan, tyngdpunkt och utförandet av de olika rörelserna. Vad är enkelt att utföra och vart uppstår tekniska svårigheter? Försök att fokusera på helheten och ryttarens ridning så kan vi om önskemål finns diskutera biomekaniken senare.
Här kommer övningar som ger dig ett hum om hur du förflyttar vikt, om du viker dig eller bibehåller centrering vid rörelse av dina armar.
Sitt på en pall eller stol, för att inte låta benen förändra, påverka eller interagera i rörelsen se till att du sitter ner. Längre fram kommer övningar som fokuserar på fotled, knäled och höftledsen hjälpande eller stjälpande effekter.
Sedan urminnes tider har vi lärt oss den lodräta sitsen. Huvud, axel, höft och häl. Men vad innebär den lodräta sitsen för ryttarens biomekanik, placering och balans?
Om vi börjar med att dra ett sträck mellan dessa punkter, hamnar vi då i balans? ovanpå hästens rörelsecentra, avspänt och stabilt. Kommer svaret till er direkt – bra! Om det är en självklarhet att det inte är möjligt att sitta så, balanserat och avspänt. Om ni var osäkra eller svarade ja, behöver vi titta på varför den gamla referensen av punkter inte är aktuell.
Ryttaren har 3 plan ur träningslärans aspekt, frontal, horisontal/transversal och sagital.
– klippet är ca 4min långt på engelska med förklaring hur planen ser ut och hur rörelsen i dess leder fungerar.
Innan ryttaren korrigerar sin sits uppsuttet råder jag alltid till att kontrollera rörelsen avsuttet. Bibehåller ni centrering utan att skruva, förskjuta eller förändra övrig kropp och agerar kroppen olika eller lika? – Tips på övningar kommer i nästa inlägg.
Att bryta ett gammalt mönster leder oftast till misslyckande, men att träna på någonting nytt ger inte samma motstånd. Av den anledningen pratar jag ofta om vertikal sits eller neutral bäckenposition. Kanske låter som rena grekiskan, men oftast har dessa två ord ingen innebörd – vilket betyder att det heller inte finns några förväntningar.
Neutral bäckenposition: Bäckenet vilar utan anspänning mitt över hästen, utan att tippa framåt eller bakåt. En naturlig svank är ingenting som måste korrigeras. Återigen, individens förutsättningar måste få styra. Svankar ryttaren däremot för att det saknas stöd för lårben, ett säte eller en sadelkonstruktion som välter ryttaren i framvikt har vi andra saker att åtgärda än att instruera ryttaren att ”sätta sig på rumpan”. Tippar ryttaren bakåt och vi har i detta fall uteslutit sadelns förutsättningar behöver vi titta på vart ryttarens ben är placerade, vart ryttaren för stöd för sin fot och vad ryttaren kompenserar.
Vertikal sits: Visualisera en klädnypa där ryttarens höftled blir vajern på klädnypan. Det skulle alltså betyda att den endast kan omsluta eller separeras i en led – höftleden. Övriga plan ”faller rakt ner”. Om klädnypan blir svår, tänk på en barbiedocka. Barbie har aldrig haft knäleder som går röra. Ryttarens knän ska alltså, i den mån det är möjligt vara stilla, för att kunna absorbera hästens rörelse men inte knipa, eller flaxa.
3 sittben: Historiskt sätt har vi alltid pratat om att känna efter sittbenen i rumpan, någonstans på vägen tappade vi det främre sittbenet. Pubisbenet / blygdbenet. Bäckenets främre punkt. För att sitta i en neutral / vertikal position i sadeln måste alla dessa ben belastas lika. Låt balansen komma i mitten och föreställ dig att du sitter på en trekant. Återigen är detta individuellt hur kroppen är skapt, men att vara medveten om att kontakt ska finnas i samtliga skapar en ny referens.
När vi placerat ryttarens bäcken neutralt behöver vi titta på vilka förutsättningar ryttaren har för stöd av sin skänkel. Utgår vi från att fotknölen blir referens istället för häl, kan vi dra en linje från huvud, axel genom höften ned till fotknölen. Här kommer vattenskålen behålla sitt innehåll.
Sadelns förutsättningar spelar givetvis en stor roll om det är möjligt att sitta neutralt. Hoppsadlar försvårar placeringen då den vertikala linjen är anpassad för en lättare sits. Men en sadel som har möjlighet att variera vart stiglädret kommer ner till ryttarens fot – går det individanpassa denna förutsättning via stigläderkrampan.
Om ryttaren sitter i en neutral position går hästen plocka bort och ryttaren kommer landa på sina fötter. Sitter ryttaren däremot i framvikt – kommer den trilla på näsan, sitter den i bakvikt – landa på rumpan.
För att optimera ryttarens förutsättningar och placering behöver därför valet av sadel, konstruktion och funktion tas med i beräkningen, tankar, reflektioner och erfarenheter om sadelutprovning och dess förutsättningar kommer i ett fördjupat inlägg senare. För att inte göra detta inlägg för komplicerat kommer vi därför lämna sadel tills efter vi pratat mer om hästens biomekanik och spinna vidare på hur vi knyter ihop säcken med ryttare, utrustning och hästen längre fram.
Frikopplad och oberoende hand:
Låt armbågarna finnas framför kroppen, handen få säga ”varsågod”, det optimerar möjligheten att aktivera rätt magmuskler och stabilisera kroppen i rörelseplanen. Handen ska vara oberoende ryttarens sits, det betyder alltså att den inte ska balansera eller stabilisera ryttarens placering utan endast visa vägen – när det är nödvändigt.
Tyngdpunkt och placering:
Med en centrerad, stabil och balanserad placering kan ryttaren med sin tyngdpunkt och placering styra hästen, förändra rörelseriktning, tempo och gångart. Detta kräver koordination, kroppskontroll och att ryttaren tränar för att bli liksidig. När medvetenheten om de små hjälpernas effekt rotat sig blir tygeltagen sällan nödvändiga.
I en neutral position får ryttaren mer kraft i låren, mindre i rumpan och hästens rörelse absorberas optimalt i ryttarens fotled, knäled och höftled. Resterande rörelse kan då passera bröstbenet och bibehålla huvudet stilla.
Vad tänker ni kring denna bild? Varför tror ni att den översta bilden är rätt placering?
Jag har sedan i höstat börjat nörda ner mig i biomekanik i både ryttare och häst. Förutsättningar, rörelser, hållbarhet och hetlhetstänk. Det tog helt klart fart när jag påbörjade min VBR resa – men även när jag snöade in på Hippsons ”hållbara ryttare”.
För er som följer bloggen trots mitt sporadiska skrivande får ni gärna diskutera kring denna bild – spontana tankar och idéer och vad som dyker upp i ert huvud när ni ser den.
Jag kommer under påsken hålla kurs som är inspirerad av VBR i Umeå både i dressyr och hoppning. Dela med mig av mina reflektioner, tankar och upptäckter. – Följ gärna med på resan uppsuttet eller avsuttet !
(Eventet kommer ej generera stora folksamlingar)
