Jag hade förmånen att följa med två av mina ekipage denna helg på tävling. Lördagen bestod av en p&r och söndagen en lokal tävling.
P6R var kravlös, prestigelös och precis som de bör vara på tävling. Möjlighet att prova sina kunskaper, men utan tävlingshets och prestationsångest. Att vara nervös inför start tror jag däremot är sunt för att skärpa sina sinnen och försöka fokusera.
Tävlingsdag två hade vi en eminent överdomare som var tydlig hård och kontrollerande mot de tävlande. Skritt sker innanför spåret på framridningen och ryttaren & ponnyns utrustning kontrollerades efter varje start.
Varför har vi hamnat i en trend där nosgrimmor dras åt, sporrar missbrukas och ponnysarna ska ”styras upp”. När är det okej att vara nybörjare och barn?
Jag hoppas med min coaching och mitt sätt att träna, lära barn och ungdomar att hästar är så mycket mer än ett tävlingsresultat och att den gemensamma upplevelsen är det som är avgörande.
Här kommer ett till inlägg som fokuserar på rörelser som kan hjälpa dig som ryttare med placering och hållning.
Har du regelbunden tid för att öka dina förutsättningar som ryttare avsuttet för din utveckling eller endast ett träningsschema för din häst?
Här kommer en rekommendation om hur en träningsvecka kan se ut för hela ekipaget.
Dag 1: Tempoväxlingar i skogen (5min rörlighetsövning vid framskrittning eller innan uppsittning)
Dag 2: Träning greninriktat (5min stretch efter avslutat pass för ryttaren)
Dag 3: Longering / Töm eller lina – övergångar och bärighet (15min styrketräning för ryttaren)
Dag 4: Intervallträning utomhus (10min yoga / stretch för ryttaren)
Dag 5: Lösgörande arbete bana (5min rörlighet för ryttaren)
Dag 6: Aktiv vila (15min HIIT för ryttaren)
Dag 7: Greninrikad träning (10min stretch / avslappning för ryttaren)
Ett liknande träningsschema kanske känns mäktigt för dig som till vardags inte tränar alls eller har svårt att ”komma igång”. Mitt tips då är att bryta ner det och kanske bestämma sig för att utföra ex 10armhävningar om dagen, kombinerat med 10 benböj 6dagar i veckan. Detta kan du göra i stallet, hemma eller på annan plats utan att byta om till träningskläder. Min uppmaning är att minst en dag i veckan ta 5-10minuter i en bekväm position och träna på andningen. Sittandes eller liggandes, slut dina ögon, andas in genom näsan och ut genom munnen. Hitta ”nuet” där du är närvarande och drar ner på tempot. Strunta i om huvudet snurrar fort, övning ger färdighet. Detta minus att stänga ögonen kan vara något du kan göra uppsuttet när du skrittar fram eller av din häst för att öppna dörren för samspel och närvaro.
Uppvärmning inför tävling kopplad till mental prestation.
Planerar du din uppvärmning inför en tävling eller lämnar du det till slumpen? I tidigare inlägg har vi pratat om nervositet kopplat till prestation och för de flesta är tävling ett sådant sammanhang där nervositeten kryper sig på. Planera din framridning med utrymme för förändring för att minska nervositeten och öka fokus.
Grovplanering inför tävling i dressyr. Varierat tempo i skritt, om möjligt på lång tygel för att skapa cirkulation i kroppen. Övergångar baserat på hästens temperament uppåt eller nedåt. Variera tempo och antal steg innan övergångarna utförs för att göra hästen uppmärksam. När tempoväxlingar och övergångar fungerar bra är det dags att kontrollera styrningen. Variera storlek, formation och tempo. Är hästen spänd i traven kanske det är lättare att galoppera fram innan variationerna får fokus. Känn in din häst vad den trivs med och låt dagsformen styra riktning. Ett gott råd är också att rida lätt till hästen önskat kontakt i tygeln – sätter du dig för tidigt riskerar du spänningar eller undvikande av kontakt. Hitta hästens bjudning. Kom ihåg att springa fort inte är samma sak som bjudning, samspelet mellan häst och ryttare måste leda vägen innan kravfasen tar vid. När uppvärmningen är klar, se till att det finns tid för en paus, gå igenom banan, dricka vatten eller ta en stund för att återställa närvaro och andas.
Vilka affirmationer har du. Kan du förställa dig banan och hur den skulle kunna kännas. Efter pausen är det dags att stämma av delar av programmet, tänk på att inte lösa vardagsproblem på tävling. Vet du med dig att en viss rörelse är svår hemma, acceptera att den är svår även på tävling.
Förberedelser inför hopptävling. Under uppvärmningen går grundplaneringen från dressyren applicera. Stäm av att hästen är lyhörd och varm i kroppen innan den börjar formas och riktning appliceras. Tempoväxlingar och övergångar är även här en stark utgångspunkt. Inför framhoppningen är det klokt att planera hur många språng du planerar att hoppa fram på. Less is more är ett bra uttryck och är det möjligt – spara på sprången. Stäm av att vägen fram till hindret blir som planerat, tävlingsplatsen är fel ställe att lära hästen hoppa högt, svänga snävt eller andra svårigheter som inte ingår i den vardagliga hoppningen. Våga alternera, behöver din häst hoppa fram i trav 2 gånger innan första galoppen – gör det men kom ihåg att visa hänsyn till övriga ryttare på framhoppningen.
Individens dagsform styr planeringen. Inför startsignal, leta efter samspelet. Se till att du och din häst gör detta tillsammans. När nervositeten kryper sig på, samla dina tankar, nynna en sång eller testa andningsövningar som kan ankra dig. Skapa förutsättningar för att ni ska få en härlig upplevelse tillsammans. När startsignalen går eller klockan ringer, följ din plan för transportering till starten. Känn in din häst och stäm av att ni samarbetar. Tänk på affirmationen – föreställ dig en lyckad genomförd ritt – i samspel.
Använd nervositeten som superkraft. Om du blir lamslagen eller paralyserad kanske det är dags att söka stöd eller hjälp i varför hjärnan låser sig och påverkar din möjlighet att fokusera. Acceptera att den är där, känn hur dina sinnen ökar och fokuset tar över.
Provet. Tänk på tävling som ett prov, bästa sättet att genomföra detta är att vara väl förberedd och trygg i momenten eller hindren som ska genomföras.
En klok dressyrdomare kapade mig för ett par år sen mellan två klasser då hon såg att min stresskon var full. Hon sa till mig ”för vem är du här och vad behöver du bevisa”? Jag svarade med ett långt utlägg med gråten i halsen. Hon påminde mig varmt om ”du är här för din skull, och du utbildar din häst som älska att tävla” lämna resten. Konen upphörde och trots misstag inne på banan kunde jag landa i att vi faktiskt tränar på att tävla och vi tävlar för vår skull. Jakten på procenten eller felfria rundor kan driva vem som helst till vansinne. Riktar du den jakten till en möjlighet till samspel kommer resultaten att bli helt andra.
Att mentalt förbereda sig inför en stressig situation kan vara avgörande för hur väl du kan prestera. Det påstås att du presterar ca 70% av din kapacitet i tävlingssammanhang, vill du lämna resultatet till slumpen eller vill du vara en den som tar ansvar för att genomföra tävlingen efter bästa förmåga?
En stor del i att öka sin prestation – men att växa igenom utmaningen är att träna sina känslomuskler. Denna korta video berör hur man kan träna, vad känslor är och gör och vad risken med att låta bli att känna blir.
Du kanske funderar på hur detta rör dig som ryttare? Min erfarenhet säger att en känslomässigt närvarande ryttare, som är öppen för samspel med sin häst presterar bättre över tid – när denna använder känslor som sin tillgång.
Är du nyfiken på vad NPF innebär eller står för – förklarar jag gärna närmre, om inte annat finns det massor av information och tankar kring hur man kan hantera, behandla eller acceptera delar av tillståndet.
Kjell menar på att det mentala sinnestillståndet för att uppnå ett mål, med dåliga associationer förhindrar dig för att lyckas. I denna podd / inspelning pratar Kjell med Alexander om hur människan fungerar och hur vi kan njuta av resan mot målet.
Ca 17min låg – på svenska. Titta, skriv ner och fundera på hur ni strukturerar upp era mål och vad ni har för drömmar som ni vill förverkliga. Motivera – dra dig till, hotivation – vad händer om du inte gör det ?
Hur presterar man mentalt – och vad är mental prestation?
Att ta sig samman, eller bita ihop är för många att prestera mentalt och stänga av sina känslor när man blir frustrerad eller provocerad. Som enskild individ fungerar det – tills det brister. I ekvationen som ekipage blir det helt klart mer komplext eftersom vi är beroende av att samarbeta med våran häst för att lyckas med utsatta mål eller möta ambitioner vi satt upp.
Medvetenheten om att allt hänger ihop är första nyckeln till framgång. Inför ett träningspass eller tävling är det vanligt att prestationspersonen får ta mest plats. Vi visualiserar hur träningen ska gå, resultaten tävlingen ska ge men vi glömmer bort känslopersonen. Fundera på om prestationspersonen kan rida på känsla, eller om man behöver vara både och – om prestationen inte ska vara det viktiga.
För att dela upp det brukar tänk såhär. Att prestera på hög nivå i valfri gren går göra på två sätt. Tillsammans med sin häst i samspel, eller på bekostnad av sin häst. När du gjort ett val vem du vill vara kan vi titta på nästa steg.
Väljer du tillsammans med din häst behöver vi synka prestations delen med den känslomässiga delen. Hur känner du inför ett träningspass eller en tävling. Är du nervös men motiverad för att erfarenheten och upplevelsen känns rolig, eller är rosetten, resultatet och bekräftelsen det viktiga.
Om målbilden är att samspela oavsett vad som inträffar på träningen eller tävlingen blir känslorna lättare att hantera när någonting inte går som man visualiserat. Kanske blir hästen skrämd på framridningen, du blir på sprungen eller hästen är svår att få avspänd. Stanna upp och fundera vilken känsla som är störst i din kropp. Är det tidspressen eller misslyckandet över att övningen inte fungerar som den brukar, eller hjälpgivningen inte får den respons du önskar.
Nervositet är individuellt, men i tävlingssammanhang ofta nödvändig och en tillgång. Fokuset ökar och sinnena skärps. Blir nervositeten för hög kan ryttaren uppleva yrsel, illamående eller frustration. Här är det då viktigt att separera känslor från det vi faktiskt kan påverka. Förberedelser inför träning, har du en plan, ett mönster eller en tanke med passet?
Hästen gör inte som den brukar. Gör du som du brukar? Tog du lika lång tid på dig som inför ett vanligt ridpass med förberedelser, rykt, framskrittning eller uppvärmning eller har du kortat ner tiden eller ändrat dina rutiner? Utgå alltid från individens dagsform. Om hästen känns spänd kanske det viktigaste är att göra något du vet att ni är duktiga på, något som gör att ni hittar varandra och kan öppna dörren för samspel. Vissa hästar med stark flyktinstinkt kan upplevas avstängda och svåra att påverka – då behöver man bryta ned det till vad som orsakar känslan för flykt. Varför känner sig hästen otrygg.
Tålamod. Är du en tålmodig ryttare som ger hästen förutsättningarna för att hitta sin kropp, balans och avspändhet i momentet ni ska utföra. Fråga hästen om den förstår, kan och vill utföra det du planerat. Bara för att den igår gjorde rörelserna fläckfritt betyder inte det att hästens kropp eller känsla är densamma dagen efter. På samma sätt som att människan kan springa milen en dag under timmen, men nästa gång tar det 1.20min för att utföra samma uppgift trots att förutsättningen var ”den samma”.
Mental prestation bygger på att dela upp saker i vad som går påverka, hur vi accepterar motgångar och hur vi försöker lösa det som avviker från vår vision. Ett gott tips är att skriva ner efter passet hur känslan var, vad som var bra och vad vi kan förbättra. Se till att det alltid är fler saker som var bra än dem sakerna som behöver utvecklas. Detta för att hamna i en positiv känsla i ryttarens mentala databas men även för att bygga förutsättningar för samspel.
Inför tävling: Känner du dig trygg i programmets moment, helhet och vet du vart svårigheterna dyker upp. Har du tränat inför programmet på ett sätt att ekipaget har förutsättning att lyckas att möta kraven du ställer för att känna dig nöjd. I början av en tävlingskarriär kanske inte procenten i dressyr behöver vara specificerade. Målet kanske är att genomföra framridningen, hitta bra sätt att värma upp, längd, intensitet och innehåll. Väl inne på banan kanske vägarna och att utföra momenten är det viktiga. I hoppningen kanske upplevelsen ska vara målet. Att rida fram, hoppa fram och försöka hoppa alla hinder. Om banan bjuder på svårigheter eller höjden är ny – kanske hinderfel inte alls är viktigt. För många år sedan hjälpte jag en träningskompis som fick ”blackout” när hon skulle debutera 120 med sin häst. Mitt råd blev då att starta avd B där endast grundomgång är inkluderat och så även ingen press om placering eller resultat. Träningskompisen funderade en stund och sa ”jag tror inte jag klarar hela banan, jag är så nervös”. Då bröt vi ned målet ytterligare. Hoppa hinder nummer 1-3, är känslan på topp och nervositeten fortfarande hög – vinka av och gå ut. Hon blev helt chockad och tankar som vad ska alla andra tro och så kan man inte göra tog fart. Min enda fråga då var ”för vem tävlar du”. När det landade hos henne förstod hon min fråga och kunde släppa stressen över att leverera en hel bana med förväntning att vara felfri.
Okej att träna på att tävla. Många tror att man behöver vara helt redo när man beger sig ut på tävling. Självklart är det bra om ni tränat på det som kommer på provet. Men om svårigheten av banan, höjden på hindret inte är problemet utan själva tävlingsmomentet behöver man bryta ner det i mindre delar för att hantera känslorna som tävlingsmomentet innebär.
Träning: Anpassa svårighetsgrad efter förutsättningar. I visionen har ryttaren planerat att träna på nya rörelser eller tekniskt svåra moment. I framridningen känns hästen sävlig, ouppmärksam och samspelet uteblir. Fundera då på om det är värt det. Antingen bestämmer man sig för att följa planen och försöker skapa motivation för hästen att lösa uppgiften, alternativ två är att bryta ner momentet. Är skänkelvikning målet med träningen men förutsättningarna inte optimala, kanske det är viktigare att hitta en följsamhet i sidorna, använda böjda spår eller flytta fram och bakdelen separat utan att knyta ihop säcken till en skänkelvikning. Rakriktning, tempoväxlingar och förflyttningar kanske är tillräckligt denna dag. Om avspända språng är målet med träningen och hästen är hastig, kvick och spänd i framridningen kanske arbetet behöver hjälpbommar, studs eller lydnadsövningar får bli dagens nya mål.
Släpp taget. Släpp taget om det ni inte kan påverka, lägg skiten från vardagen i soptunnan utanför ridbanan innan du påbörjar passet och acceptera att hästen struntar i hur svåra övningar ni rider, hur höga hinder ni hoppar utan dess enda önskan är att få samspela med sin ryttare.
Dokumentera! Skriv dagbok enligt (träningsschemat) på planen för passet, känslan inför passet och genomförandet. Kunde jag genomföra min plan eller krävdes flexibilitet. Ingenting är svart eller vitt. Ibland behöver man flyta i gråskalan ofta för att komma över tröskeln men att fastna i känslan av misslyckande eller frustration kommer aldrig ge en god känsla, fina resultat eller bekräftelse.
VAR SNÄLL. Att radda upp 10misstag, fel eller svagheter under ett pass kommer förstöra ditt nästa. Klimatet inom ridsporten är redan tuff, lyft det som är bra, det som blev bättre än det brukar eller avsluta med något som skingrar dina tankar. Fastnar man i bubblan av att allt blev skit – släpp tyglarna skritta din häst. Lyssna på andetagen och släpp taget. Släpp taget om att prestation och framgång är enda vägen. Ofta behöver man tänka ett steg fram, två tillbaka när man tränar på något nytt. När du minst anar det kommer du inse att du helt plötsligt höjt din lägstanivå med flera hål. Att trava avspänt på lång tygel i slutet av passet kanske inte var möjligt för en vecka sedan, en månad sedan eller någonsin. Det kanske kan vara det du bär med dig från passet, inte att skänkelvikningen blev dålig eller att hästen rev 4 hinder och stannade på 2.
Mental träning kommer inifrån och syns i din vardag. Är livet i obalans kommer vi i de flesta fall ta med det även på hästryggen. Skriv ner dina känslor, tankar och reflektioner. Kom ihåg att det finns bra hjälp att få med mental träning men också att finna själsro och sinnesfrid. Att ta hjälp av någon man litar på eller någon professionell är att skapa förutsättningar.
Ingen behöver vara stark ensam, det finns många fina guldkorn i sporten och väljer vi att lyfta varandra och sträcka ut en hand – ibland en gång för mycket kommer den mentala prestationspressen minska.
Med turen på min sida lyckades jag äntligen ta mig till Johannes ”Open Session” tillsammans med min andra hälft. Lyxade till det som farsdagspresent till sambon då både jag och han behöver lite vägledninig. Valet att ta den vägledningen via Johannes kändes givet efter att ha följt honom en tid på sociala medier. Johannes är charmerande i sitt sätt trots en rak och tydlig ton där skitsnack inte får utrymme. Något jag själv anammat men även kämpat med att behålla. Den lite obekväma ärligheten som folk har svårt att ta.
Konceptet med open session var verkligen så tilltalande. Genuint, personligt och väldigt inspirerande. De två timmarna vi satt i salongen var verkligen tuffa mentalt. Som Johannes sa i inledningen, vi kör 2 timmar mental träning. Trots att jag endast deltog som publik och inte ställde några frågor var det mentalt utmattande. Nya perspektiv, insikter och verktyg att lyfta till nästa steg.
Personlighetsmässigt, företagsamhet men även en helt ny verktygslåda att komma vidare och framåt. Återhämtning, verkligen värt att fundera mer på, hur jag tankar ny energi, riktar om och väljer vart mitt fokus ska ligga. Sudda ut ”prioriteringar och balans” till fokus och energi.
För Horse & Equestrian kom några verkliga sanningar och verktyg att komma vidare. Det har tidigare passerat min näthinna men nu gick det rakt in – jag är inte tillräckligt bra än.
Så, en ny strategi för att faktiskt låta företaget ta fart har börjat ta struktur. Dagen har spenderats med återhämtning efter gårdagens ”realitycheck” och jag dök ner i Johannes första bok ”fuck your fears” under eftermiddagen. Innan tänkte jag köra den digitala boken och lyssna mig till kunskap men insåg under passet att det är inte rätt sätt för mig. När jag lyssnar på poddar gör jag 100 saker samtidigt, tappar sammanhang och fokus. Drömmer jag om utveckling och en förändring är jag skyldig mig själv att ge 100% fokus. Så nu stänger jag ner onödiga digitala intryck som tidigare gett ”återhämtning” och zoomar ut och lägger fokus i boken. Mer kunskap om vilka mentala muskler jag behöver träna för att våga kasta mig ut. Hitta modet att faktiskt göra verklighet av min dröm och min affärsidé. Finslipa, skriva manus och faktiskt ta klivet ut för att ta mig över tröskeln.
Lite överväldigad av gårdagen, men tacksam, motiverad och fokuserad. Personlighetsmässigt och relationsmässigt kom insikter, lärdom och nya perspektiv på hur jag tar mig vidare. Hur jag växer och utmanar mig själv och mina relationer till utveckling.
